Das kannst du gegen Stress tun

Meditieren, Lachen, Sport, gesunde Ernährung – vieles hilft gegen Stress am Arbeitsplatz. Ein praktischer Ratgeber.

Tipps gegen Stress

Der angehende Arbeitspsychologe Jan Borer im Interview.

Stress am Arbeitsplatz haben wir fast alle, zumindest zeitweise. Dazu kommt der private Stress. Der Stress schadet nachweislich deiner Gesundheit. Darum solltest du etwas dagegen tun.

Der Stress-Antwort-Kreislauf

Stress-Mediziner*innen haben herausgefunden, dass Stress-Episoden einen bestimmten Ablauf haben: Alarm, Widerstand, Erschöpfung.

Der Stress wird durch ein Ereignis oder eine Belastung ausgelöst und versetzt uns zuerst in einen Alarmzustand. Ist die «Gefahr» vorüber, zieht unser Nervensystem die Bremse. Die Spannung lässt nach, wir bleiben aber in Alarmbereitschaft.

Den Stress-Kreislauf schliessen

Hält dieser Zustand an, dann erschöpfen wir uns. Davon können wir allmählich krank werden. Das kann von Schlaflosigkeit über Herzbeschwerden bis zu einem Burnout gehen.

Du hast jedoch die Möglichkeit, im zweiten Stadium einzugreifen und die Erschöpfung zu vermeiden. Du schliesst den Stress-Kreislauf, indem du aktiv etwas tust, was dein Hirn dazu bringt, keine Stresshormone mehr auszuschütten. Zum Beispiel lachen, weinen, rennen, gärtnern…

Erhöhe deine Stressresistenz

Damit dich eine stressige Situation nicht mehr so schnell «umhaut», kannst du deine Stressresistenz verbessern. Dies empfiehlt sich gerade für den Arbeitsplatz.

Wir verraten dir im Folgenden, was sich dafür besonders bewährt.

Arbeite an dir selbst

«Das Stresserleben hat viel mit der eigenen Persönlichkeit zu tun», sagt der Arbeitsmediziner und Leiter des Instituts für Arbeitsmedizin Dr. med. Dieter Kissling. Stresspatient*innen seien oft hoch engagiert und leistungsbereit.

«Bei der Bewegung soll es um die Gesundheit gehen, nicht um die Leistung.»

Dr. med. Dieter Kissling Arbeitsmediziner

Du auch? Dann überlege dir, ob du dich wirklich immer aufopfern musst und wie du die Ansprüche an dich selbst nicht herunterschrauben kannst.

Beweg dich regelmässig

Mach Sport, übertreibe es aber nicht. «Bei der Bewegung soll es um die Gesundheit gehen, nicht um die Leistung», warnt Dieter Kissling.

Er empfiehlt jeden Tag eine halbe Stunde Alltagsbewegung, z.B. Gehen. Dazu drei Mal pro Woche ein Training mit niedriger bis moderater Belastung.

Entspanne dich

Entspannungsmethoden gibt es unzählige. Zum Beispiel Tai-chi, autogenes Training, Meditation, Yoga oder Lachyoga usw… Such dir etwas aus, das zu dir passt und bei dem du dich wohl fühlst.

Übe dich in Achtsamkeit

«Stress lässt sich durch Achtsamkeit reduzieren», erklärt Béatrice Heller, Leiterin des Zentrums für Achtsamkeit in Zürich. Achtsamkeit kann man mittels verschiedenen Meditationsübungen kultivieren und dann im Alltag anwenden.

Stell die Arbeit beiseite

Nimmst du deine Arbeit am Abend im Kopf mit nach Hause oder sogar ins Bett? Dann verfolgt sie dich noch in den Träumen!

Lass die Arbeit in deiner freien Zeit los. Zugegeben: Das ist leichter gesagt als getan. Mentaltraining kann dir dabei helfen.

Schlafe genügend

Menschen, die mit drei, vier Stunden Schlaf auskommen sind medizinische Sonderfälle. Du brauchst sieben bis acht Stunden. Leiste sie dir!

Geh möglichst jeden Tag zur selben Zeit schlafen. Verdunkle das Schlafzimmer und leg das Handy weit weg.

Mach Mikropausen

«Jede Stunde sollten wir fünf Minuten etwas anderes machen», rät Dieter Kissling. In diesen Mikropausen erholst du dich so gut, dass du nachher mit der Arbeit viel schneller vorankommst.

Ernähre dich gesund

Esse am Abend eine leichte, gesunde Mahlzeit und mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr. Trink gegen Abend keine koffeinhaltigen Getränke mehr und möglichst keinen Alkohol.

Halte Arbeitszeiten ein und beziehe deine Ferien

Jeder Mensch braucht Erholung. Schau, dass du keine zu langen Arbeitstage und -wochen hast. Beziehe jedes Jahr die Ferien, die du zugute hast.

Arbeite methodisch und effizient

Du kannst die Zeit nicht länger machen, als sie ist, du kannst sie aber besser nutzen. Mit einer guten Arbeitsmethodik und einem geschickten Zeitmanagement arbeitest du leichter, effizienter und entspannter.

Schau dir unser Kursprogramm an, dort findest du entsprechende Schulungen.

Eliminiere nötigenfalls die Stressursache

Leidest du trotz aller Gegenmassnahmen weiterhin an starkem Stress, gehe dessen Ursache an.

Ist zum Beispiel deine Arbeitslast unmöglich zu bewältigen, besprich das mit deiner oder deinem Vorgesetzten. Falls vorhanden, kannst du dich an den sozialen oder arbeitsmedizinischen Dienst in deinem Betrieb wenden. Ansonsten an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.

Autor:in

Hansjörg Schmid

Hansjörg Schmid

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